Суперсила тревоги или как обуздать беспокойство.

Иллюстрация Даниэль Фуллер

Стремясь хотя бы частично нейтрализовать стыдливость и связанные с этим недугом социальные ярлыки, Венди Судзуки – нейробиолог из Нью-Йоркского университета – любит начинать свою беседу со слов о том, что до 90% населения мира страдает от так называемой повседневной тревоги. И это, кстати, в отличие от явных расстройств клинического характера, диагноз по которым был поставлен аж 28% американцев. Ну и поскольку «венценосная» пандемия продолжается уже второй год – и неизвестно как долго ещё продлится, – она стала вносить свои поправки в эту оценку. И теперь, судя по всему, будет вполне справедливо предполагать, что доля первой категории всё-таки приближается к 100%. 

Так что это свойственно всем нам – будь то трудности с концентрацией внимания, замкнутость на собраниях или в общении, проблемы с засыпанием в заботах о семье, финансах или будущем... Мы все были бы счастливее без этого, не так ли? 

«Не совсем», – говорит Судзуки. 

«Конечно, это неприятно, но это не должно быть так», – предполагает она, имея в виду древнюю эволюционную цель беспокойства: предупредить нас о потенциальных угрозах и помочь нам их избежать. Благодаря собственным исследованиям мозга, включающим формирование кратковременной и долговременной памяти и влияние аэробных упражнений на улучшение памяти, обучения и повышение познавательных функций, профессор нейробиологии начала уважать и даже ценить беспокойство. Она утверждает, что несмотря на имеющиеся риски разрастания тревожности в нашей жизни до просто-таки разрушительного состояния, настоящее решение всё же состоит не в том, чтобы избежать беспокойства или избавиться от него – это в любом случае маловероятно и, скорее, вообще вряд ли возможно. Что нам нужно сделать в такой ситуации – так это постараться совладать с собой и сознательно преобразовать эту брешь в нашей уверенности в какой-либо ресурс, который мы могли бы использовать.

«Как парусной лодке для движения нужен ветер, так и телу мозга нужна внешняя сила, побуждающая его развиваться, адаптироваться и не умирать», – пишет она в новой книге «Хорошее беспокойство: использование силы самых непонятых эмоций». В ней она опирается на исследования в области нейробиологии и психологии, а также на свой личный опыт – несколько лет назад Венди пережила особенно трудный период после внезапной смерти её брата, – чтобы исследовать тревогу изнутри. Забегая чуть вперёд, скажем: в этой работе профессор показала, как с помощью двух доступных техник – рефлексии (мысленного возвращения к минувшему и его переосмысления) и рефрейминга (такого же переосмысления, но уже не событий, а механизмов своего восприятия, мышления и поведения) тревога может даровать вам шесть классных суперспособностей.

Интересно? Загибайте пальцы: вы сумеете самостоятельно укреплять вашу общую стрессоустойчивость (и физическую и эмоциональную), – это раз; задачи и действия сможете выполнять на более высоком уровне, – два; оптимизируете мышление – три; повысите концентрацию внимания и продуктивность – четыре; станете более коммуникабельны, повысив так называемый социальный интеллект – пять; и наконец, научитесь управлять своим творческим ростом. 

Профессор Судзуки использует тематические исследования, с помощью которых может стать более понятна обывателю польза десятков описанных ею стратегий. Несмотря на их тренировочную суть (они сродни упражнениям, направленным на развитие сильных сторон) методы применимы и в реальных жизненных ситуациях. Сюда входят анкеты, подсказки для размышлений и упражнения по планированию. Всё это читатели могут использовать, чтобы адаптировать рекомендации специалиста к собственным потребностям.  

Соответствуя моменту, нейробиолог задаётся вопросами о влиянии ограничений свобод на наше состояние. Мозгу вполне под силу влиять на наше поведение в обход сознания. Например, кортизольная, симпатическая, парасимпатическая и другие части нервной системы играют центральную роль в нашем психическом здоровье. А ещё вы, наверное, слышали, что прогулки бывают очень полезны, но до этой пандемии скорее всего не догадывались насколько, правда? Это, кстати, любимая тема Венди Судзуки. Её недавние исследования о том, как упражнения меняют мозг, привели к появлению весьма популярного выступления на TED Talk и книги-бестселлера: «Здоровый мозг, счастливая жизнь».

Главное – сделать выбор.

Однако, вернёмся в день сегодняшний. Все мы устали от заезженных слов о том, что «нужно немножечко потерпеть». Вместо этого профессор советует сосредоточиться на концепции об «активистском мышлении». Терпение и приспосабливаемость как способы адаптироваться к жизненным невзгодам и оправляться от них, конечно, навыки полезные. Они защищают нас и физически, и эмоционально. Но как долго вы должны – и сможете! – терпеть и подстраиваться в условиях непрекращающегося нарастания и накопления беспокойства и трудностей, которые никак не решаются? Профессор считает, что, когда проблемам конца-края не видно, всё, что вам нужно сделать в первую очередь – это выбрать сам факт необходимости выхода из ситуации.

Всё начинается с осознанного выбора. Мозг будет на вашей стороне. Это в большей степени касается детей, но даже мозг взрослого человека обладает замечательной способностью претерпевать значительные физические изменения. Благодаря этой чудесной нейропластичности мы можем научить, натренировать наш мозг решать проблемные вопросы. Когда вы разовьёте это самое «активистское мышление», направленное на переосмысление своего беспокойства, «вы сможете установить больший контроль над своим отношением и ориентированностью на плохое, неприятными чувствами тревожности, – пишет автор, – изменяя как ваш опыт пережитого беспокойства, так и вашу уверенность в то, что вы можете направить их в позитивное русло».

Чтобы изменить то, как вы думаете о будущем, можно начать с прошлого. В книге Судзуки приводит в пример своего студента, боровшегося со страхом публичных выступлений, который находил утешение в размышлениях о том, как ранее он сам научился жить с беспокойством о своих финансах. Таким образом, когда вы боретесь с текущей проблемой, размышления о других эмоциональных испытаниях могут на самом деле дать вам понимание, уверенность или творческий потенциал, столь необходимые для преодоления препятствия. То есть каждая ваша победа закладывает фундамент будущих свершений.

«Поскольку образ мышления играет такую важную роль, можно переосмыслить последствия переживания тревожной ситуации, – говорит профессор. – Вы можете перейти от «вы знаете, я не знаю, смогу ли я сделать это снова» к «послушайте, это было тяжело – у меня были все симптомы тревоги, и я не чувствовал себя хорошо, но я прошёл через это». Это может быть действительно мощный момент». 

Позитивно – не безрассудно.

Да, мы легко впадаем в крайности, – и тут необходимо уточнить (и даже заострить внимание) вот на чём: позитивное мышление, ориентированное на изменения, не должно означать игнорирование негативных чувств.

Углубляясь в эту методику, рано или поздно некоторые из нас могут задаться вопросом «существует ли такая вещь, как слишком частое переосмысление?». Судзуки считает, что это вполне может быть. В качестве иллюстрации она предостерегает нас от привычки прикрывать наши истинные чувства внешне бодрыми фразами вроде “всё отлично!”. «Я хочу внести ясность: эта книга не избавит вас от тех неприятных ощущений, которые приходят вместе с тревогой, – говорит она. – Негативный аспект – это то, что нас защищает, и это критически важно. Эти чувства существуют для того, чтобы помочь нам найти то, что мы ценим. Мы хотим чувствовать их и учиться у них, а не быть побеждёнными ими».

В «Хорошей тревоге» Судзуки описывает свой тяжёлый период, когда необходимость выглядеть энергичной, счастливой и активной в итоге обернулась для неё чувством ещё большей тревожности и одиночества. Прорыв произошёл, когда она поняла, что её «беспокойство было большим красным мигающим знаком», показывающим ей то, чего не хватало в её жизни (в данном случае – дружбы и социальных связей). Однажды уяснив это, она смогла расставить свои потребности по приоритетам и планировать жизнь.

Так что в следующий раз, когда вы будете особенно нервничать из-за чего-то – скажем, из-за встречи на работе – Судзуки предлагает постараться не ругать себя за такие чувства, а подумать над тем, о чём эта тревога может вам поведать. Есть вероятность, что предстоящее событие открывает вам возможности, представляющие для вас что-то действительно важное. А если так, то приложите усилия, чтобы направить всё своё эмоциональное возбуждение в конструктивное русло – для оптимизации вашей готовности к важному этапу.

От забот – к спискам дел.

Ключевые тревоги сценариев судного дня, что часто приходят в голову перед сном, профессор предлагает переквалифицировать в элементы действий. Это упражнение способно помочь преобразовать энергию, пробуждаемую беспокойством, во что-то продуктивное. Причём это практически не зависит от масштаба проблемы – будь ваше беспокойство связано с чем-то мелким или специфическим, вы сможете его обуздать, продумав и составив список разрешающих его дел или мероприятий. Например, если вы задаётесь вопросом «что, если я сегодня обидел коллегу краткостью электронного письма?», вы можете поставить простую задачу в виде отправки развёрнутого ответа на следующий день. Или, скажем, вас беспокоит неразрешимость проблемы изменения климата… У нас есть множество вопросов, связанных с гораздо более сложными и мало зависящими от нас вещами, но и тут мы можем применить палочку-выручалочку в виде списка отдельных действий, которые мы точно сумеем предпринять. В случае с озабоченностью состояния климата, например – это отказ от одноразового пластика, выбор общественного транспорта вместо личного авто и другие конкретные решения.

Почему это приносит такое облегчение? Судзуки объясняет, что первопричина в том, как возникло беспокойство. «Когда мы беспокоились о льве или тигре или ещё о чем -то, решение всегда было действием – например, побегом». Она утверждает, что ответ в виде действия способен нас успокоитьдаже если наши переживания носят более церебральный, физиологический характер.

Просто отложите смартфон.

«Создаёт ли непрекращающаяся чрезмерная стимуляция беспокойство, или же тревога просто становится более заметной и интенсивной из-за чрезмерной стимуляции? – спрашивает о наших отношениях с гаджетами Судзуки и сама отвечает – Это частично проблемы курицы и яйца, и обе верны».

По сути, если вы полагаете, что постоянное пребывание в сети заставляет вас чувствовать себя возбуждённым и тому же неспособным сосредоточиться на чём-то конкретном, вы правы. Получение уведомлений от множества приложений и десятки открытых вкладок побуждают вас к постоянной многозадачности, что может, по словам учёного, «слишком сильно нагружать наши исполнительные функции», вызывая тем самым ещё большее беспокойство. Чтобы вернуть рабочую память, концентрацию и способности к глубокому мышлению, нейробиолог предлагает изменить настройки вашего смартфона в пользу ограничения так называемого экранного времени. Или даже и того проще – когда вам понадобится сосредоточиться на работе или учёбе отнесите телефон в другую комнату. 

Недавние разоблачения целенаправленности проектирования платформ социальных сетей таким образом, чтобы они вызывали привыкание (особенно вкупе с пагубным влиянием на самооценку у подростков), только подчёркивают необходимость выходить из сети. «Есть куча умных людей, которые охотятся на нас, анализируя, что мы кликаем и что заставляет нас продолжать кликать, будь то одежда из Instagram, тела из Instagram или товары из Instagram, которых у вас нет, но которые вы хотите иметь», – говорит Сузуки, уговаривая нас научиться отключаться от сети. Она настоятельно рекомендует заменить время, которое вы бы потратили на веб-сёрфинг, общением с друзьями; или, если уж вы должны быть в социальных сетях, то будьте только на том контенте, который действительно заставляет вас чувствовать себя хорошо. Например, будучи любителем чая, она поддерживает в Instagram «лайками» аккаунты гончарных студий, которые публикуют художественные фотографии красивых чайных чашек и чайников. 

Учитесь состраданию. 

Сочувствие и сострадание – это те «дары» тревоги, без которых нельзя обойтись, говоря о пользе понимания своего беспокойства. «Обратите внимание на то, где ваше беспокойство привлекает ваше внимание, – пишет профессор. – Используйте эти моменты своей жизни как отправную точку для общения с другими. Если вы испытываете беспокойство как новый человек на работе, найдите время, чтобы поговорить с другими новыми сотрудниками, чтобы они почувствовали себя непринуждённо. Если вам сложно найти баланс между детьми и работой, найдите время, чтобы подбодрить других молодых матерей и отцов в вашем кругу». 

Прибегая к таким простым шагам, вы, будучи вовлечённым в собственные заботы и проблемы, не только отвлекаетесь от них и повышаете навыки обыденного общения, но и перестаёте быть с неуютным миром один на один. А ведь один в поле не воин! Так что подобное участие к окружающим является исключительно полезным методом для решения проблемы социальной тревожности.

Венди отмечает, что теперь она старается задерживаться после лекций, чтобы дать студентам, которые слишком стесняются высказаться во время урока, возможность задать ей вопросы с глазу на глаз. «До того, как я стала профессором, – говорит она, – я много-много лет была студенткой, боявшейся задать вопрос, потому что не хотела выглядеть глупо перед всеми. Теперь я понимаю, что опыт дал мне суперсилу сочувствия в аудитории».

Почему такой жест заставляет вас чувствовать себя лучше? Множество различных психологических и нейробиологических исследований показывают высвобождение дофамина в вашем мозге, когда вы делаете что-то доброе для кого-то другого. Да, это всего лишь один из нейромедиаторов, далеко не единственный, но он играет большую роль в системе вознаграждения вашего мозга. Заметив, где ваш собственный стресс привлекает ваше внимание, вы можете найти полезные подсказки для выхода из ситуации среди способов и решений других людей. Это определённо заставит вас чувствовать себя гораздо лучше, и одновременно научит состраданию и вызовет удовлетворение, когда вы поможете другим людям, находящимся с вами словно бы в одной лодке.

АРМК, по материалам Нью-Йоркского университета.